Дыета Дюкана, распрацаваная вядомым французскім дыетолагам П'ерам Дзюканам у 1975, за 30 гадовую гісторыю бесперапыннага развіцця дасягнула дасканаласці.
Выгадна адрозніваецца ад большасці аналагаў тым, што пахуданне не звязана са знясіленнем арганізма, абмежаваннем сябе ў колькасці спажыванай ежы, а больш асацыюецца з надзейным замацаваннем выніку.Нядзіўна, што такі паспяховы метад набыў шалёную папулярнасць.
Доктар Дзюкан - адзін з найбуйнейшых і ўплывовых спецыялістаў у галіне дыеталогіі.Рэцэпты яго методык супрацьстаяння атлусценню разыходзяцца мільённымі тыражамі.Працягваючы бесперапынна ўдасканальваць сваю грозную зброю супраць тлушчу на таліі, П'ер Дзюкан пасля стварыў экспрэс варыянт сваёй дыеты "Лесвіца пахудання".
Сутнасць дыеты Дзюкана
Бялковая дыета паводле метаду ўключае 4 размежаваныя фазы:
- Кароткатэрміновая бялковая "Атака" цалкам выключае ўсё акрамя багатых утрыманнем бялку прадуктаў.У гэты момант скокамі губляецца залішняя вага.
- "Круіз" ("Чаргаванне") больш мякка развівае тэму: перамяжоўваючы цалкам бялковыя дні са змяшанымі бялкова-агародніннымі, вага даходзіць да мэтавага.
- Фаза "Кансалідацыя" ("Замацаванне") патрэбна для аднаўлення нармальнага рацыёну.Плыўна ўводзяцца зваротна садавіна, хлеб, сыр, крухмалазмяшчальныя прадукты.
- Ад звычайнага рэжыму харчавання фаза "Стабілізацыя" адрозніваецца толькі тым, што адзін дзень, раз у тыдзень, будзе чыста бялковым, як падчас "Напады".
Ежа, насычаная бялком (яйкі, нішчымнае мяса, морапрадукты, малочныя прадукты да 1% тлустасці) ужываецца неабмежавана.З пачатку захавання методыкі вынік у наяўнасці.Кілаграмы растаюць на вачах.Губляецца вага тлушчавай тканіны, мышцы захоўваюцца.Так што цягліцавы тонус, які фармуе плыўныя пругкія лініі, застаецца.Дакладнае і плыўнае размежаванне фаз не толькі прыбірае вагу, але і замацоўвае паспяховае пахуданне.Скура, валасы, пазногці паляпшаюцца.Самаадчуванне і настрой на вышыні.
Аўтар, П'ер Дзюкан запэўнівае аб неабходнасці прытрымлівацца "бялковых дзён" (кожны чацвер) да канца жыцця.Адзін такі разгрузны дзень дазволіць выпраўляць набраную за астатні тыдзень вагу.
Працягласць
Працягласць дыеты Дюкана нестабільная.Працягласць кожнага этапу дыеты Дюкана вызначаюцца колькасцю кілаграм, якіх маюць намер пазбавіцца.Кожны чалавек мае свой, аптымальна прыдатны пад астатнія параметры, вага, да якога варта імкнуцца.Хутчэй і прасцей даведацца пра сваю ідэальную вагу, грунтуючыся на якім разлічыць колькасць дзён прымянення дыеты, зробіць онлайн калькулятар разліку ідэальнай вагі, размешчаны на сайце.
Спіс прадуктаў
Пахуданне не так ужо і моцна абмяжоўвае чалавека ў даступных стравах.Тым больш што з кожнай фазай, асартымент ужывальных прадуктаў расце.
Спіс рэкамендуемых бялковых прадуктаў.На іх грунтуецца ўся методыка:
- Нішчымнае мяса (абястлушчаная вяндліна, цяляціна, белае курынае мяса, індычкі, трусік);
- Унутраныя органы (мова, ныркі, пячонка);
- Рыба і морапрадукты (мідыі, крэветкі, мяса кальмараў, ракі, ікра);
- Малочныя прадукты без тлушчу (малако, кефір, тварог, ёгурт - да 1%);
- Соевы тварог Тофу.
Небялковыя прадукты для дыеты Дюкана:
- Чай (чорны, зялёны, травяны);
- Кава (заварная, растваральная, але не 3 у 1);
- Штодня можна ўжываць 1 чайную лыжачку какавы, тлустасці да 14%;
- Да 3 сталовых лыжак кукурузнага крухмалу ці малака абястлушчанага ў суткі;
- Пшанічнае вотруб'е - 1 сталовая лыжка ў суткі;
- Заправы (соль, кроп, кмен, цэдра, гарчыца);
- Смакавыя дабаўкі, такія як ванілін, жэлацін, харчовыя араматызатары, разрыхляльнікі цеста.
Не варта забываць што вострыя прыправы раздражняюць слізістую абалонку рота і страўніка і абвастраюць пачуццё голаду.Рэкамендуецца не перабіраць з перцам, папрыкай, кары і падобнымі вострымі спецыямі.Лук - дастаткова адной штукі ў дзень.
Абавязкова сапсуе рэжым на ўсіх этапах:
- Піць алкаголь;
- Цукар, а таксама сорбіт, цукроза, фруктоза, дэкстроза і падобныя;
- Садавіна накшталт бананаў, вінаграда, вішні і чарэшні;
- Бульба;
- Масла, тлушч, маянэз, тоўстыя соўсы;
- Белы хлеб.
Калі салодкага жадаецца ну вельмі моцна, можна выкарыстоўваць сінтэтычныя, неуглеводные сахарозаменители.
Прыступаем да захавання дыеты
Пачынае справу самы працаёмкі этап, дзе ёсць толькі харчаванне па дазволеным спісе.Далей дадаецца малакаларыйная гародніна, на трэцім дапушчальныя ўжо трохі макаронаў ці цвёрдага сыра, калі адбываецца замацаванне.Плюс, каб пазбегнуць псіхічнага стрэсу і магчымых зрываў, раз на тыдзень можна ладзіць сабе свята.
Нават забароненыя алкаголь ці шакаладныя дэсерты перастануць зводзіць з розуму пры кожным паходзе ў краму, стаўшы даступнымі.
Чацвёрты этап - самае звычайнае харчаванне шэсць дзён у тыдзень таксама змяняецца своеасаблівым святам, але ўжо разгрузачнага дня - харчаванне толькі дазволенымі ў спісе бялковымі прадуктамі.Часовыя выдаткі на кожным адрэзку разлічыць спецыяльны калькулятар, адштурхваючыся ад патрабаванай вагі.
Рыхтаваць абавязкова трэба без выкарыстання алею і тлушчу.Для абсмажвання дыетычных прадуктаў падыдуць патэльні з тэфлонавым пакрыццём, рыхтаваць рэцэпты без тлушчавай змазкі можна і ў мікрахвалевай печы, духоўцы, грылі, на пару.
Маленькі сакрэт поспеху - аўсянае вотруб'е.Штодзённы прыём дорыць адчуванне сытасці з мінімумам калорый і нармалізуе вывядзенне дзындраў і таксінаў, якія назапасіліся ў арганізме.А яшчэ гэта выдатны прадукт прыгатаваць кашу, хатні хлеб і смачныя дыетычныя дэсерты.
1,5-2 літра вады піць у дзень, мінеральнай негазаванай або слабагазаванай, забяспечыць нармальныя вынікі працы цела, нават без усялякай дыеты.Шклянка перад ежай і шклянка пасля, дапамогуць старанна пераварыць ежу.
Штодзённыя прагулкі не толькі ў краму і назад, працягласць 20 хвілін і нескладаная зарадка, лёгкі фітнес або бодыфлекс дапамогуць добра сябе адчуваць і сфарміраваць прывабную фігуру.П'ер Дзюкан дзеліцца яшчэ адным сакрэтам хуткага пахудання - цалкам адмовіцца ад ліфта.
Першы этап: Атака
Пачынаць пераадоленне сваіх няправільных звычак складана.Плюс, арганізм можа балюча рэагаваць на кожны працэс ачышчэння ад дзындраў.Этап Атака знясільваючая працэдура і ні ў якім разе не перавышае 10 дзён.Нармальна, калі адчуецца лёгкае недамаганне, тахікардыя, дрымотнасць.
Але затое гэта перыяд самых уражлівых вынікаў.Пры максімальным рэжыме за гэтую фазу сыдзе не менш за 60% адразу.Пасля першага непрыемнага ўражання цела аптымізуецца, уключацца новыя рэсурсы і стан наладзіцца.Выконваючы этап Атака, вы губляеце вагу імгненна і непазбежна.
Бялковая дыета, толькі на рэкамендуемых прадуктах з дазволеных спісаў, дае вынікі: выдаленне лішку вадкасці ў тканінах, скура пазбавіцца рыхласці, стаўшы больш эластычнай і пругкай.
Штодзённае меню на этап Атака ўніверсальнае.Стравы можна мяняць месцамі і камбінаваць на меркаванне.Папярэдне прадуманы штодзённы рацыён і рэцэпты дапамогуць зрабіць кожны дзень прыемным і яркім.Здаровая ежа яшчэ не сінонім нясмачнай.
Прадукты распаду бялку з недахопам вадкасці, парушаць працу нырак і прывядуць да сур'ёзнай інтаксікацыі.Вынікі могуць быць вельмі сумныя.Важна піць больш за два літраў вады ў дзень і есці вотруб'е, каб чысціць ЖКТ ад рэшткавых рэчываў.
Другі этап: Круіз (Чаргаванне)
Да канца дадзенага этапу пахудання вага дастане да вызначанай адзнакі.Цяпер дні дзеляцца на дзве катэгорыі: бялковыя, якія перамяжоўваюцца бялкова-агародніннымі.Бялковыя дні нагадваюць этап Атака, не адрозніваюцца.Нічога акрамя прадуктаў дапушчальных для мінулага перыяду.У змешаныя бялкова-агароднінныя дні, акрамя ўжо дазволеных, з'яўляюцца ва ўжыванні новыя дыетычныя інгрэдыенты для страў:
- Гародніна (агуркі, памідоры, баклажаны, шынкі, шпінат, капуста як звычайная так і каляровая, брокалі, спаржа, радыска, гарбуз), салата, фасоля струкамі;
- Грыбы;
- Соя;
- Нятлустыя заправачныя соўсы для запраўкі.
Для рацыянальнага выкарыстання метаду пахудання па Дзюкане загадзя варта абдумаць схему чаргавання дзён.Сам аўтар рэкамендуе адзін бялковы дзень, затым адзін змяшаны.Але можна падабраць і іншыя рэцэпты змены рэжымаў, напрыклад тры праз тры, галоўная ўмова - каб у суме працягласць супала.
Для адэкватнага пераварвання памножыўся колькасці прадуктаў, вотруб'е ёсць зараз па 2 лыжкі і па-ранейшаму піць хаця б 2 літра вады.Звычка шпацыраваць на свежым паветры па паўгадзіны канчаткова замацуе вынік.
Спачатку здасца што пасля змяшаных дзён хуткасць страты вагі зменшыцца.На справе ўсё ў парадку: бялковая дыета, гародніна і вотруб'е замацоўваюць вынік догляду лішняй вады з тканін.Паступова нармалізуючы свой абмен, вада часткова вернецца, але пахуданне працягнецца.
Асартымент даступных прадуктаў дазволіць разнастаіць рэцэпты і можна гатаваць з задавальненнем ужо не банальныя стравы.Ніжэй бачны прыклад: штодзённы рацыён этап Круіз (Чаргаванне), распісаны асобна на бялковыя і на перамяшаныя дні.
Трэці этап: Кансалідацыя (Замацаванне)
Цяжкія дні ззаду.Засталося замацавацца на дасягнутым.Колькі часу на гэта спатрэбіцца, залежыць ад абранага першапачаткова рэжыму, з разліку што кожны 1 кг губляецца са хуткасцю 10 сутак у сярэднім, дакладныя лічбы можа разлічыць калькулятар.У календары намёртва прапісаўся бялковы дзень.
Пашыраная разнастайнасць дазволеных прадуктаў.Ужо ёсць за чым хадзіць у краму:
- Садавіна ці ягады ў дзень, напрыклад яблык, лустачка дыні, апельсін.Выключаючы высокоуглеводные (вішня, вінаград, банан);
- 100 грам збожжавы хлеб;
- 40 грам цвёрдага сыра з тлустасцю да 40%.Пажадана пазбягаць сыр з цвіллю, казіны і плаўлены.
Аднойчы за тыдзень падыдзе крухмалзмяшчальны гарнір на выбар: да 220 грам суцэльнага рысу, бульбы ў мундзіры (ёсць толькі вараны), сачавіцы, макаронных вырабаў або максімум 200 грам соі, нута, гароху, пшаніцы, кус-кус, поленты.Дапускаецца 2 куфля сухога віна і пару сталовых лыжак мёда.Раз у тыдзень мясны рацыён пашырыць 150 гр свінога мяса (нават смажанага).
Пратэінавы чацвер: пачынаючы з фазы замацавання, адзін раз у тыдзень (аўтар рэкамендуе кожны чацвер) ёсць толькі па рацыёне фазы Атака.
Згодна з прынцыпамі методыкі Дюкана, прымяненне рэгулярнай штотыднёвай бялковай разгрузкі дапаможа скончыць з тымі грамамі, што набіраюцца за астатнія дні і захоўваць пастаянныя вынікі на працягу жыцця.Важна выконваць правілы прыёму вады, вотруб'е і паўгадзінны шпацыр.
Чацвёрты этап: Стабілізацыя
Гэты адрэзак складана назваць паўнацэнным этапам.Абмежаванняў у рацыёне няма, ёсць можна як заманецца, нават дэсерты.Дасягнута і замацавана тая мэтавая вага.Адрозненні гэтага перыяду:
- Кожны тыдзень - "бялковы чацвер" (або іншы дзень);
- Вотруб'е 3 лыжкі з раніцы.Не абавязкова запіхвацца волкім прадуктам, можна спячы хлеб, мілыя дэсерты: крекеры ці печыва;
- Вада і прагулка.Зрэшты, гэта павінна было ўжо стаць звычкай;
- Старацца не налягаць на цукар, мучное і бульбу.Чым больш пры гэтым апынецца бялковая складнік у прадуктах і гародніны ў меню, тым здаравей стане ежа;
- Памятаць, што чалавек, які актыўна і рухома жыве, не папраўляецца ў прынцыпе.
Экспрэс варыянт "Лесвіца пахудання"
Аўтар дыеты Дюкана выразна разумеў, што не кожны ў стане выконваць у дакладнасці прадпісанні працяглых этапаў.Маса людзей жадаючых худнець, не змогуць гэтага зрабіць з дапамогай прапанаванага метаду, з-за медыцынскіх меркаванняў.Бялковая дыета Дюкана на 7 дзён даставіць менш нязручнасцяў, скарачаючы лішнія кілаграмы.
Бесперапынна мадэрнізуючы спосабы здаровага пахудання, у 2007 годзе ён выпусціў кнігу "Лесвіца пахудання", якая імгненна стала сусветным бэстсэлерам.У ёй П'ер Дзюкан прапануе скарочаныя і не такія знясільваючыя рэцэпты.
Адзін тыдзень дзеліцца на сем умоўных прыступак па днях.Кожны дзень, пачынаючы з панядзелка, меню з кожным днём дадаецца на адзін тып прадуктаў.Паслядоўна разрастаючыся як ступеністыя ўсходы, экспрэс дыета Дюкана паднімаецца да нядзелі калі дазволены цэлая прадуктовая крама.Базавы курс меню - ужо знаёмая бялковая фаза Атака.Дапаможныя элементы таксама прысутнічаюць - ёсць вотруб'е (2 вялікія лыжкі), штодзённая прагулка 30 хвілін і піць 2 літры вады мінімум.
Пасля таго як атрыманы вынікі пачынаецца своеасаблівы аналаг Кансалідацыі з поўнага варыянту - замацаванне.За кожны страчаны кілаграм Лесвіца пахудання загадвае хадзіць у краму 10 дзён запар толькі за суботнім рацыёнам.
Штодзённае меню экспрэс дыеты Дзюкана "Лесвіца пахудання":
- Панядзелак: Дзень бялковай трапезы, як у поўнай версіі;
- Аўторак: Змешанае бялкова-агародніннае меню фазы Круіз (Чаргаванне).Можна ёсць гародніна не ўтрымоўвальныя крухмал (агуркі, капуста, салата, шынкі, лук, памідоры);
- Серада: Да пратэінаў і гародніны далучаецца магчымасць ёсць да 150 грам садавіны, акрамя цукразмяшчальных (банан, чарэшня, інжыр – усё па спісе);
- Чацвер: Вышэйпералічанае + цельнозерновые хлеб (два кавалачка);
- Пятніца: дадаецца кавалачак сыру, з тлустасцю да 40%.Цяпер меню адпавядае фазе Замацавання поўнай версіі;
- Субота: учорашні рацыён сумешчаны з 200 грамамі круп, макарон, варанай бульбы;
- Нядзеля: Паўнавартаснае харчаванне ўвянчаюць два келіхі віна і дэсерты.Кожную раніцу вотруб'е.
Гэтая нескладаная і здаровая дыета без праблем дае вынікі 750 - 1000 грам у тыдзень.Бялковыя ўсходы, шляхам павольнага пахудання, плыўна перабудоўвае абмен рэчываў, не цісне на псіхіку, а галоўнае – не абвісае скура і не ўзнікаюць расцяжкі, характэрныя для рэзкага худэння.